Träning i Stilla veckan

Veckoplaneringen för vecka tre i Ulf Fribergs träningsprogram 10 veckor för Göteborgsvarvet under 1.30 ser ut så här:

Måndag 25 mars – Distans – 12km – behaglig fart från 4:45 – 5:30 min/km.

Tisdag 26 mars – Intervall – 10 – 12 km

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x100m
  • 8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
  • 3x3min (4:20 – 4:40 min/km)
  • 8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
  • Nedjogg 2-3km

Onsdag 27 mars – Vila

Torsdag 28 mars – Distans

  • 10km behaglig fart 5:00 – 5:10 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Fredag 29 mars – Tröskel – 11 km

  • Uppvärmning 1 km
  • 8km tröskel(4:30 – 4:50 min/km)
  • Nedjogg 2 km

Lördag 30 mars – Vila

Söndag 31 mars – Långpass

  • Långpass 18km. Lugnt inledningsvis. Känns det bra, så lägg in 2x3km tröskelfart(4:30 – 4:50 min/km) i passet med 3-5km ”normal fart” mellan dem.

Nu sammanföll denna veckan med Stilla veckan, dvs veckan innan Påsk och med en extra helgdag är det hyfsat lätt att få ihop bra träning och min vecka har sett ut så här:

Blåmåndag och Våffeldagen

  • 12,35 km distans direkt efter jobbet i 4:39 tempo

På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17. Sedan hem och inviga ett nytt våffeljärn. Jag kan inte gärna skriva en bloggpost om blåmåndag utan att lägga in en video med världens mest sålda 12″

Vita tisdagen

  • Vila 

Innebandyavsluting med grabbens lag och där var det Zorro-uppvisning av den här killen, sjukt imponerande:

Kolla gärna in fler klipp på hans YouTube-kanal.

Dymmelonsdag

Intervall

  • Uppjogg – 3 km i 4:51 min/km
  • Missade de tänka koordinationsloppen
  • 8 min tröskel = 1824 m i 4:21 min/km
  • 2 min vila
  • 3 x 3 min med 1 min vila – 772 m, 771 m , 748 m – 3:53, 3:53, 4:01 min/km. Sista blev lite sinkad av två mötande bilar som tog upp hela vägen plus att jag var extremt trött i slutet. Nöjd med tempot ändå.
  • 8 min tröskel – 1600 m i 5:00 min/km
  • Nedjogg – 1,23 km  i 5:33 min/km

Efter ett par stressade dagar orkade jag inte igenom hela sista tröskeln och kortade av nedjoggen, ändå rätt nöjd med att jag lyssnade på kroppen. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17

Skärtorsdag

  • Lugn distans – 10,06 km i 4:52 min/km
  • 16 min allmän styrka med armhävningar, sit-ups mm. Det här var andra veckan i rad som jag kör styrkan direkt efter löpningen och jag vet inte om det är jag som är extra klen just nu men jag tycker att det är svårt att orka igenom ett styrkepass direkt efter löpningen. Note-to-self: Ge mig lite vilotid nästa gång.

Jag har under några veckor haft ont/ömmande under främre trampdynan under, främst höger fot. Jag vet inte om det är en följd av att jag experimenterat med en hel del olika lägre skor eller om det är någon anna form av överansträngning. Ja, jag vet jag borde kolla upp det men just nu har jag inte lust med ordinerad löpvila. Istället tog jag fram ett par Asics Gel-Kayano 18 som jag haft på lager.

Asics Gel-Kayano 18 Limited Edition Podium Collection

Asics Gel-Kayano 18 Limited Edition Podium Collection

Det är första gången jag springer i ett par Kayano och dom var exakt som jag förväntat mig. Väldigt väldämpade och sköna. Inte någon antydan till skav som man kan eventuellt kan få av helt nya skor. Tyvärr märker jag av hälen (10 mm drop), särskilt när jag blir lite tröttare och det går ju egentligen helt på tvären mot min ambition att minska häl-till-tå-droppet i mina skor men just nu känns det som ett bra val och jag har haft skorna på resten av passen denna vecka.

Långfredag

Egentligen är ju Långfredag som gjord för långpass men istället blev det:

  • 8 km tröskel i 4:20 min/km
  • 1 km uppjogg och ca 2 km nedjogg

Totalt 11 km i 4:29 min/km.

Lördag

  • Långpass med tröskel – totalt 18 km. Inledde lugnt 6 km i 5:53 min/km, sedan 3 km i 4:35 min/km, sedan 5 km lugnt 4:58 min/km, sedan 3 km i 4:41 min/km – kanske lite långsamt men detta parti sammanföll med rejält kuperad och isig bit av vägen så jag kan garantera att det var minst tröskelansträngning, avslutade med 2 km i 5:03 tempo.

I och med detta pass avslutades veckan med 62 km och mars månad som jag summerar till 203 km, äntligen en månad över 20 mil 2013.

Söndag

  • Vila

Istället för löpning en heldagsutflykt till Olofsbo, Falkenberg

 

Kommande vecka ser schemat ut så här:

Måndag – Vila

Tisdag – Intervall: 4 x 6 min

Onsdag – Distans

Torsdag  -Intervall 12 x 70 s

Fredag – Vila

Lördag – Tempo/Snabbdistans

Söndag – Distans

Inget långpass alltså men däremot tre kvalitetspass.

Kör hårt!

 

Comments are closed.

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes

Genom att fortsätta använda sidan godkänner du att vi använder cookies. mer information

Cookie-inställningarna på den här webplatsen är inställd på att "tillåta cookies" för att ge dig den bästa upplevelsen. Om du fortsätter att använda den här webplatsen utan att ändra cookieinställningarna eller om du klickar "OK" nedan godkänner du detta.

Stäng