Enligt träningsprogrammet jag följer var det i dag dags för korta intervaller: 4 x 5 x 200 m med 4 + 4 km upp- och nedjogg. Det kändes som en bra utmaning att få till det som ett avancerat pass i min gamla hederliga Garmin Forerunner 305. Jag har inte använt mig så mycket av de avancerade programmen tidigare utan mest hållit mig till de fördefinierade intervallpassen eller helt enkelt vanliga distanspass. Främst på grund av att jag har tyckt att den är lite krånglig i gränssnittet men tar man sig bara lite tid så går det att få till ett riktigt bra hjälpmedel.
Efter lite trevande i menyerna fick jag till ett program som jag byggde upp så här:
Man börjar med Mode-knappen, stega dig sedan ner till ”Träning”, tryck enter och välj sedan ”Pass”. Tredje alternativet är ”Avancerat”, stega dig till sista valet <skapa ny>, ett tips är att stega uppåt så börjar du från slutet av listan.
Bygg sedan upp programmet så här:
4.00 km. Inget mål.
200 m. Inget mål.
30 s. Inget mål. När du lagt till detta steg ställ dig på denna rad och tryck enter. Som tredje alternativ finns ”Markera som vilosteg”.
På det fjärde steget väljer du typen Repetera, Tillbaka till steg: 2 och Antal repetitioner: 5
Som steg 5 valde jag en vilotid på 2 minuter. När jag sprang märkte jag att efter de första fem repetitionerna så blev det först 30 sekunders vila och sedan ytterligare 2 minuter. Det borde jag kanske räknat ut men jag tyckte det var lite väl länge så inför nästa omgång av detta pass kommer jag att korta ned det till 1,30. Det innebär en total vilotid på 2 minuter.
Som sjätte steget lägger man ytterligare en repetition, även den här gången från steg 2. Antalet repetitioner sätts till 4 och nu har du byggt upp ett intervall pass på 20 repetitioner med olika vilotider. Efter fjärde och sista repetitionen av de fem tvåhundringarna kommer det 30 s + 2 min vila men dom är det bara att trycka på ”Lap” så kommer man förbi dom. Åtminstone jag vill hellre jogga ned direkt efter sista fart passet.
4 km utan mål som nedjoggning.
Resultatet av mitt pass hittar du här. Jag är särskilt nöjd med att jag lyckades hålla så bra fart som till och med ner under 3.30 på ett par av fartpassen och flera under 3.40.
Har du ännu ingen GPS-klocka så hittar du en bra genomgång av Garmins modeller här.
Nu har prospektet kommit från Springtime Travel för årets resa till New York City Marathon. Många val att ta hänsyn till och lite småstressigt, först till kvarn på hotellen och senast 9:E mars skall man boka annars går platsen över till någon av de 500 (!) som står på väntelistan. Kul att äntligen kunna ta planeringen ytterligare ett steg.
När jag summerar min träning för januari får jag ihop 15 löppass och totalt 154 km, det blir ett bra snitt på över 10 km per pass, inte illa om jag får säga det själv ;-)
Dessutom har det blivit ytterligare 7 pass. Mestadels skogshuggning som ger en grymt bra allroundträning men även ett par lättare pass med skridskorna.
Februari har fått en trög start med förkylning och iskyla så vi får se hur det blir när det är dags att summera denna månaden.
Juldagens förmiddag är ett fint tillfälle för ett bra träningspass. Bra för att smälta gårdagens julbord och dessutom göra lite extra plats för dagens. Dagen till ära passade jag på att inviga de Gococo-strumpor som jag vann på deras Facebook-sida för en tid sedan.
Strumporna är tydligen, delvis gjorda i ett material som utvinns ur Kokosnötskalet och som förutom att vara naturliga även ska vara slitstarka och förhindra dålig lukt. Strumporna är väldigt sköna och känns bra på foten, dock var mina lite stora så att hälstoppningen hamnade bakom foten. Jag får hoppas att dom krymper lite i tvätten, på tal om det så skickar Gococo med en liten tvättpåse så att man ska kunna hålla ihop sina strumpor i tvätten. Premiumkänsla!
Fick ett tips om denna blogpost om det nya One World Trade Center, tidigare känt som Freedom Tower som byggs i New York. Det ska bli intressant att se hur långt dom hunnit när vi kommer dit i november.
Denna veckan fick jag ihop riktigt bra träning. Totalt 5 st pass varav 4 st löpning och ett pass i skogen. Två bra vardagspass med 8 km på väg hem från jobbet, fredagens pass var extremt blåsigt och det var lite suspekt att springa och luta sig åt sidan mot vinden. På dagens långpass träffade jag på Martin som var ute och tränade inför Vasaloppet, vi slog följe och det var det blev ett väldigt bra pass. Inför veckan som kommer ser redan nu värre ut med träningen men minst ett löppass ska det kunna bli.
Det pågår en tyst katastrof. En katastrof som varje dag dödar 21 000 barn under fem års ålder. De flesta barnen dör av näringsbrist, diarré eller andra sjukdomar. De dör av orsaker som med enkla medel skulle kunna förebyggas. Det som saknas är vaccin, medicin, rent vatten och näringsriktig mat. Saker som UNICEF kan leverera. Saker som vi tillsammans kan leverera.
Den här bloggposten är mitt sätt bidra. För i och med att jag publicerar den här bloggposten blir inte bara fler uppmärksammade på den tysta katastrofen utan dessutom innebär det att re:member skänker sex påsar av den nötkräm som UNICEF använder vid behandling av undernärda barn. Tre påsar nötkräm om dagen är allt som krävs för att ett barn som lider av undernäring ska kunna överleva.
Har du också en blogg och vill göra något viktigt i jul? Hämta bloggmaterial här! Tillsammans räddar vi barns liv.
I natt öppnade Springtime Travel sin bokning inför 2013 års NYC Marathon. Enligt deras Facebook är det just nu bara 20 platser kvar. Jag tror att jag kommer att ångra mig om ca ett år men jag tar inte en av dessa. Fokuserar istället på 2012-års upplaga.
Denna helgen har jag varit på en liten minisemester och kunde inte få till något bra helgpass och när jag kom hem var det stormvarning utfärdad, ibland får man sätta andra värden än löpningen först här i livet. Jag fick avsluta veckan med ett kortare pass där jag sprang förbi den lokale handlarens julskyltning. Mysigt men julstämningen hade svårt att infinna sig i regnet och blåsten. Jag kan ändå summera 25 km löpning plus ett 2 timmars pass med motorsågen i skogen.
Det kommer allt fler modeller på marknaden med mer eller mindre finesser. Vi har gjort en sammanställning av Garmins Forerunner och FR-modeller.
Garmin Forerunner 910 XT
Gamins nya värstingmodell som är helt vattentät och har omfattande program för simning. Ett perfekt träningsredskap för dig som håller på med Triathlon.
Rekommenderat ca. pris 4 295:-
Garmin Forerunner 910 XT - priser
Hitta bästa pris på Garmin Forerunner 910 XT. Saknar du någon i listan eller är något fel? Kontakta mig här.
Unikt för Forerunner 410 är den nya tryckkänsliga navigationsringen runt boetten. Funktioner: GPS-mottagare som beräknar sträcka och fart. Pulsmätare ingår. Beräknar kaloriförbränning baserat på pulsen. Vikt: 60g. Batteritid 8 tim. 1000 varv och 100 waypoints. Möjlighet att skapa avancerade träningsprogram. Trådlös överföring till dator.
Samma klocka som 410 förutom den nya tryckkänsliga navigeringen. Funktioner: GPS-mottagare som beräknar sträcka och fart. Pulsmätare ingår. Beräknar kaloriförbränning baserat på pulsen. Vikt: 60g. Batteritid 8 tim. 1000 varv och 100 waypoints. Möjlighet att skapa avancerade träningsprogram. Trådlös överföring till dator.
Samma klocka som 405 CX förutom den pulsbaserade kaloriförbränningsberäkningen. Funktioner: GPS-mottagare som beräknar sträcka och fart. Pulsmätare ingår. Vikt: 60g. Batteritid 8 tim. 1000 varv och 100 way points. Möjlighet att skapa avancerade träningsprogram. Trådlös överföring till dator.
Speciellt utformad för Triathlon. Vattentät, 20 timmars batteritid och en enkel funktion för att flytta den från handleden till cykeln.
Funktioner: GPS-mottagare som beräknar sträcka och fart. Beräknar kaloriförbränning.
Vikt: 72g. Batteritid 20 tim. 1000 varv och 100 waypoints. Möjlighet att skapa avancerade träningsprogram. Trådlös överföring till dator. Pulsband är tillval för denna modellen.
Rekommenderat ca. pris: 3 295:-
Klockan finns att köpa på Wiggle för ca 2409:-
En utgående klassiker. 305 var en mycket prisvärd och populär modell som nu ersätts av nyare modeller.
Funktioner: GPS-mottagare som beräknar sträcka och fart. Pulsmätare ingår. Vikt: 77g. Batteritid 10 tim. 1000 varv, 100 waypoints och 50 rutter. Möjlighet att skapa avancerade träningsprogram. Multi-sport.
Garmin Forerunner 210
En lite enklare modell för dig som framför allt vill fokusera på träningen. Främst för löpning.
Funktioner: GPS-mottagare som beräknar sträcka och fart. Pulsmätare ingår. Beräknar kaloriförbränning baserat på pulsen. Vikt: 52g. Batteritid 8 tim. 1000 varv. Till skillnad från ”storebröderna” i 400-serien saknar denna modell möjlighet att skapa avancerade träningsprogram och trådlös överföring till dator.
Utgående modell. GPS-klocka utan pulsmätning. I övrigt samma som 305.
Funktioner: GPS-mottagare som beräknar sträcka och fart. Vikt: 77g. Batteritid 10 tim. 1000 varv, 100 waypoints och 50 rutter. Möjlighet att skapa avancerade träningsprogram. Multi-sport.
Garmin Forerunner 110
Instegsmodellen för dig som vill testa på en bra GPS- och pulsklocka till ett bra pris.
Funktioner: GPS-mottagare som beräknar sträcka och fart. Pulsmätare ingår. Beräknar kaloriförbränning baserat på pulsen. Vikt: 52g. Batteritid 8 tim. 1000 varv. Liksom den nya 210 saknar denna modell möjlighet att skapa avancerade träningsprogram. Finns i tre varianter: dam, herr & unisex.
En nyhet från Garmin som kommit ut i butikerna under hösten 2012. Den kommer i flera olika färger och två storlekar.
Så här säger Garmin själva om klockan: ”Garmins enklaste löparklocka med GPS. Den håller noggrant reda på hur långt och hur snabbt du springer, samt hur många kalorier du förbränner. Den håller dig också motiverad genom att identifiera personliga rekord och jämföra aktuellt tempo med måltempo med Virtual Pacer™-funktionen.”
Jämfört med Forerunner är klockorna i FR-serien lite nättare och kan även användas som ett vanligt armbandsur. FR70 registrerar både tid och puls och kan beräkna kaloriförbränning. Den kan även kopplas till ett fotpodstillbehör som gör det möjligt att registrera träning inomhus när GPS-täckning saknas.
Denna veckan har det bara blivit ett löppass. Inte helt optimalt men på grund av ett fulltecknat schema har jag fått lägga in 3 st alternativpass, 2 korta styrkepass och ett tvåtimmars skogshuggarpass som gav en hel del svett. Kommande vecka siktar jag på ren löpning igen.
Denna veckan har träningen flutit på fint. Trots att det mörknar så tidigt har jag, i princip, lyckats klara mig utan pannlampa denna veckan. Tack Anna, för möjligheten att springa på vägen mellan jobbet och hemma.
Denna veckan var det även premiär för årets skogshuggarsäsong, en mycket bra alternativträningsform som kan göra en väldigt matt i kroppen.
Summering av veckan: 4 löppass, 41 km + 4 timmar i skogen.
Drivs och skrivs av Johan Sävenstrand, Ljurhalla, Vårgårda, Sverige. 45+, familjefar med fru och två barn, certifierad löpcoach och marathonlöpare som driver SevenSports.se. Joggingskor.nu handlar om träning, utrustning och de stora och små loppen. Pers: 21,1 km: 1.27 42,2 km: 3.12 VSM Marathon 2019: 20:e plats
