Löparskor | Löpcoaching | Löparglädje

Etikett: träning

5 km på 20 min – typ

Nionde och näst sista veckan inför vårens återkommande löparfest :-)

Efter femton raka Göteborgsvarv finns rutinen och det är inte så jättemycket att hetsa upp sig för men det är ett kul lopp och bra för att hålla uppe träningsmängden under vinter och vår.

Planeringen för veckan såg ut så här:

  • Måndag – Vila
  • Tisdag – Intervall: 6 x 1 km
  • Onsdag – Distand: 6 km + 20 min styrka
  • Torsdag – Intervall: 10 x 60 sek
  • Fredag – Vila
  • Lördag: Tempo 11 km
  • Söndag – Vila

Anpassat till min vardag fick jag ihop följande:

  • Måndag – Vila
  • Tisdag – 6 x 1 km (1 min vila) på en extremt nyskrapad grusväg med mycket golfbollstora stenar under ca halva sträckan. Det var mest upp och nedjoggen som drabbades. Intervallerna kördes i 3:53 – 4:06 tempo. Bra. Totalt: 13,45 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Onsdag – Lätt distans 6km + 20 min styrka. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Torsdag – Kort intervall: 10 60 sek. Jag hann ungefär 300 m per intervall, det blir ett tempo på 3:02 – 3:34. Bra tryck. 2 + 2 km upp- och nedjogg gav totalt 7 km. På fötterna: Asics Gel-Lyte33 2.
  • Fredag – Liseberg :-)
  • Lördag – Tempo: 2 km uppjogg (4:38) och sedan 2 km i tröskelfart (4:24) följt av 5 km som var tänkt att gå i tempot som jag planerar för Varvet på lördag, dvs 4:15. Efter ca 3 km in i fartdelen så kändes det lätt och en tanke började snurra i huvudet – om jag kör fullt tryck resten kan jag kanske klara 5 km under 20 minuter. Jag tryckte på bra men jag hade börjat lite för sent – mellantiden visade 20:18. En liten besvikelse men ändå en bra värdemätare och jag blir sugen på att leta upp ett lämpligt 5 km-lopp någonstans under försommaren så att jag kan försöka få en officiell tid på distansen. Totalt: 11 km. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 18.
  • Söndag – Vila.

Summa: 38 km.

Under sista veckan inför Göteborgsvarvet kommer träningen att bestå av kortare pass på ca en halvtimma styck med något intervallinslag.

80+ km

En riktigt bra men blåsig vecka.

8:e veckan i 10-veckorsprogrammet för halvmarathon under 1:30 av Ulf Friberg på jogg.se är den tyngsta veckan i programmet och hade följande plan:

  • Måndag – Distans: 12 km
  • Tisdag – Intervall: 3 x 2 km
  • Onsdag – Vila
  • Torsdag – Disatns: 10 km + 20 min styrka
  • Fredag – Tröskel: 8 km
  • Lördag – VIla
  • Söndag – Långpass: 25 km
  • Totalt: 67 – 73 km

Anpassat till min vardag lyckades jag få till en riktigt bra vecka med övermängd. I princip alla veckans pass har genomförts i blåsigt väder och det påverkar ju alltid tempot i någon mening…

  • Måndag – Distans: 12,59 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Tisdag – Intervall: 3 x 2 km. Tänkt 4:00-tempo men lyckades bara hålla 4:04, 4:12, 4:02 – ändå nöjd med att få sista intervallen som den snabbaste. 4 + 2 km upp/nedjogg. Totalt: 12,27 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18. Detta pass avslutade också april med en summering på 259 km.
  • Onsdag – Distans: 12,59 km. På fötterna: Asics Gel-Lyte33 2, längsta passet hittills i dessa. Dom funkar bra på milen men jag vågar inte satsa på dessa i årets Göteborgsvarv.
  • Torsdag – 20 min styrka. Plankan, armhävningar m.m.
  • Fredag – vila.
  • Lördag – Tröskel 8 km på kuperade vägar, höll 4:28-tempo vilket får vara godkänt. 2 + 5 km upp-/nedjogg. Totalt: 14,84 km. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17. Sprang i mina gamla DS Trainer med de ortopediska inläggen, det var länge sedan sist och nu känner jag att jag har fasat ut dom eftersom jag fick mer ont i fötterna efter detta passet.
  • Söndag – Långpass 25 km. Jag var ute i lite drygt 2 timmar och sprang i marathontempo men kände att jag började bli trött efter 17-18 km. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 18 som jag nu har betsämt mig för att ha på Göteborgsvarvet. Jag hade dessutom tänkt mig att springa en liten sväng med sonen inför Lilla Göteborgsvarvet men han hade varit ute och spelat fotboll större delen av dagen så han valde att se en Bundesligamatch på Eurosport istället så jag fick ta den lilla extra kvällsrundan själv för att komma upp i 80,53 km. En skön gräns att passera och en bra grund inför kommande utmaningar :-)

Nu startar Tapern, eller formtoppningen vilket nästa vecka innebär fyra pass, varav tre kvalitetspass på totalt ca 35 km.

Veckans träning 8-14 april

Femte veckan och halvvägs in i Ulf Fribergs 10 veckors träningsprogram för Göteborgsvarvet på sub 1.30 innebär en lite lugnare vecka med denna träning stod på menyn:

  • Måndag – vila
  • Tisdag – Intervall: 3 x (5 min-3 min-1 min)
  • Onsadg – Distans 10 km + 20 min styrka
  • Torsdag – Intevall: 2 x 10 x 30 sek
  • Fredag – vila
  • Lördag – Långpass 17 km
  • Söndag – vila

Anpassat till min verklighet blev det så här:

  • Måndag – vila
  • Tisdag – 20 min Pilates
  • Onsdag – Kort intervall: 2 x 10 x 30 sek med 30 sek vila + 2 km upp- och nedjogg. Mellan serierna tog jag 3 minuters vila och första repetitionen efter pausen hade jag medvind, lite nerför och raketbränsle i benen – 2:53 min/km tempo! De flesta andra låg mellan 3:30 och 3:45. På fötterna: Asics Gel-Lyte33 2.
  • Torsdag – vila
  • Fredag – En riktigt skön trappa med 3 x 5 min – 3 min – 1 min med 1-2 minuters vila mellan repetitionerna + 3 km upp- och nedjogg. Det här passet var riktigt stärkande och jag kände att den här gamla kroppen kan nog faktiskt än… På fötterna: Asics Gel-Kayano 18. Skärmavbild 2013-04-14 kl. 20.30
  • Lördag – Ett par timmar med motorsågen innan 10 km distans. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Söndag – Långpass 17 km där jag försökte köra i tröskelfart sista 5 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.

Totalt 48 km löpning fördelat på 4 pass och 2 st styrkepass.

Nästa vecka ökar jag mängden igen och siktar på ca 60 km.

Träning i Stilla veckan

Veckoplaneringen för vecka tre i Ulf Fribergs träningsprogram 10 veckor för Göteborgsvarvet under 1.30 ser ut så här:

Måndag 25 mars – Distans – 12km – behaglig fart från 4:45 – 5:30 min/km.

Tisdag 26 mars – Intervall – 10 – 12 km

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x100m
  • 8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
  • 3x3min (4:20 – 4:40 min/km)
  • 8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
  • Nedjogg 2-3km

Onsdag 27 mars – Vila

Torsdag 28 mars – Distans

  • 10km behaglig fart 5:00 – 5:10 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Fredag 29 mars – Tröskel – 11 km

  • Uppvärmning 1 km
  • 8km tröskel(4:30 – 4:50 min/km)
  • Nedjogg 2 km

Lördag 30 mars – Vila

Söndag 31 mars – Långpass

  • Långpass 18km. Lugnt inledningsvis. Känns det bra, så lägg in 2x3km tröskelfart(4:30 – 4:50 min/km) i passet med 3-5km ”normal fart” mellan dem.

Nu sammanföll denna veckan med Stilla veckan, dvs veckan innan Påsk och med en extra helgdag är det hyfsat lätt att få ihop bra träning och min vecka har sett ut så här:

Blåmåndag och Våffeldagen

  • 12,35 km distans direkt efter jobbet i 4:39 tempo

På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17. Sedan hem och inviga ett nytt våffeljärn. Jag kan inte gärna skriva en bloggpost om blåmåndag utan att lägga in en video med världens mest sålda 12″

Vita tisdagen

  • Vila 

Innebandyavsluting med grabbens lag och där var det Zorro-uppvisning av den här killen, sjukt imponerande:

Kolla gärna in fler klipp på hans YouTube-kanal.

Dymmelonsdag

Intervall

  • Uppjogg – 3 km i 4:51 min/km
  • Missade de tänka koordinationsloppen
  • 8 min tröskel = 1824 m i 4:21 min/km
  • 2 min vila
  • 3 x 3 min med 1 min vila – 772 m, 771 m , 748 m – 3:53, 3:53, 4:01 min/km. Sista blev lite sinkad av två mötande bilar som tog upp hela vägen plus att jag var extremt trött i slutet. Nöjd med tempot ändå.
  • 8 min tröskel – 1600 m i 5:00 min/km
  • Nedjogg – 1,23 km  i 5:33 min/km

Efter ett par stressade dagar orkade jag inte igenom hela sista tröskeln och kortade av nedjoggen, ändå rätt nöjd med att jag lyssnade på kroppen. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17

Skärtorsdag

  • Lugn distans – 10,06 km i 4:52 min/km
  • 16 min allmän styrka med armhävningar, sit-ups mm. Det här var andra veckan i rad som jag kör styrkan direkt efter löpningen och jag vet inte om det är jag som är extra klen just nu men jag tycker att det är svårt att orka igenom ett styrkepass direkt efter löpningen. Note-to-self: Ge mig lite vilotid nästa gång.

Jag har under några veckor haft ont/ömmande under främre trampdynan under, främst höger fot. Jag vet inte om det är en följd av att jag experimenterat med en hel del olika lägre skor eller om det är någon anna form av överansträngning. Ja, jag vet jag borde kolla upp det men just nu har jag inte lust med ordinerad löpvila. Istället tog jag fram ett par Asics Gel-Kayano 18 som jag haft på lager.

Asics Gel-Kayano 18 Limited Edition Podium Collection

Asics Gel-Kayano 18 Limited Edition Podium Collection

Det är första gången jag springer i ett par Kayano och dom var exakt som jag förväntat mig. Väldigt väldämpade och sköna. Inte någon antydan till skav som man kan eventuellt kan få av helt nya skor. Tyvärr märker jag av hälen (10 mm drop), särskilt när jag blir lite tröttare och det går ju egentligen helt på tvären mot min ambition att minska häl-till-tå-droppet i mina skor men just nu känns det som ett bra val och jag har haft skorna på resten av passen denna vecka.

Långfredag

Egentligen är ju Långfredag som gjord för långpass men istället blev det:

  • 8 km tröskel i 4:20 min/km
  • 1 km uppjogg och ca 2 km nedjogg

Totalt 11 km i 4:29 min/km.

Lördag

  • Långpass med tröskel – totalt 18 km. Inledde lugnt 6 km i 5:53 min/km, sedan 3 km i 4:35 min/km, sedan 5 km lugnt 4:58 min/km, sedan 3 km i 4:41 min/km – kanske lite långsamt men detta parti sammanföll med rejält kuperad och isig bit av vägen så jag kan garantera att det var minst tröskelansträngning, avslutade med 2 km i 5:03 tempo.

I och med detta pass avslutades veckan med 62 km och mars månad som jag summerar till 203 km, äntligen en månad över 20 mil 2013.

Söndag

  • Vila

Istället för löpning en heldagsutflykt till Olofsbo, Falkenberg

 

Kommande vecka ser schemat ut så här:

Måndag – Vila

Tisdag – Intervall: 4 x 6 min

Onsdag – Distans

Torsdag  -Intervall 12 x 70 s

Fredag – Vila

Lördag – Tempo/Snabbdistans

Söndag – Distans

Inget långpass alltså men däremot tre kvalitetspass.

Kör hårt!

 

Vinteravslutning

Ytterligare en vecka med halvdan träning, denna var det en retlig blåsa på lilltån som jag fick på det lite väl långa första passet i de nya Asics Gel-DS Trainer 18 som i princip tvingade mig till löpvila under större delen av veckan. Ett bra pass i början av veckan och ett lättare i slutet räddar upp veckan hjälpligt. Istället har jag gjort ett par pass Pilates som ger välbehövligt bålstyrka.

Tack vare den ömmande lilltån fick jag anledning att prova igenom hela skouppställningen för att testa om det var några som var breda nog för att inte klämma ihop foten. Förra veckans fynd, Skechers GoRun visade sig vara rena läkemedlet och trots det kalla och hala väglaget har det varit dom enda skorna som jag kunde använda ett par dagar. Dom är verkligen mjuka och sköna.

skorotation1

Februari 2013 går verkligen inte till historien som någon höjdare i min träningsdagbok. Först influensa som sänkte mig totalt under större delen av månaden och när jag väl började komma igång så kom det här med foten. Nu kan det väl ändå bara bli bättre under våren…

På lördagen passerade jag Berga by i Sälen och startområdet för Vasaloppet, det har redan gått över 10 år sedan jag åkte loppet så det var en skön känsla att stanna till och känna lite på spåren.

vasaloppet1

 

vasaloppet2

Influensa

Löparåret 2013 har inte börjat bra för min del. Jag hade precis kommit igång med träningen och fått till ett par kvalitetspass igen efter min förra sjukvecka när hela familjen, en efter en insjuknat i influensan under veckan. I skrivande stund är jag inne på min femte dag med feber och det är bara att inse att det kommer att ta ytterligare några dagar innan jag kan komma igång så smått med lite lättare löpning.

Även om det känns tungt just nu med värkande rygg efter allt säng/soffliggande och träningsvärk i magens hostmuskler så är ändå influensan ett hyfsat lindrigt sätt att bli påmind om att man ska uppskatta när man är frisk.

Träningspost

Denna vecka sammanfattar jag veckans träning redan på fredag eftermiddag.

Första veckan med ny tränare – Ulf Fribergs sub 40 på milen.

Lite omstrukturering av dagarna.

Måndag:

Enligt program: 8km behaglig fart från 4:30 – 5:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.

8,06 km – 36:26 – 4,31 min/km

Fint pass på lunchen som gav en gnistrande energi på eftermidddagen

Tisdag:

Enligt program: Uppvärmning 2-3km

Stegringslopp 4x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken. Avslappnad

4x5min med 2min vila. Fart kring 3:55 – 4:15 min/km

20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Nedjogg 2-3 km

runkeeper

Direkt efter jobbet och och eftersom jag glömt min Garmin hemma fick det bli premiär för programmerat pass i Runkeeper. Naturligtvis gjorde jag det klassiska misstaget att lägga till en viloperiod efter sista fartintervallen, ni vet då man egentligen bara vill jogga på för att komma hem och jag hittade ingen funktion för att skippa ett programmerat steg så det fick bli lite extra nedjogg istället. Det är ju i och för sig bra för kilometersummeringen.

11,23 km – 1:01:47 – 5,30 min/km

Snöigt pass i mörker, svårt att få till det riktiga drivet

Dagens styrka: Pilates  – 22 min – nu klarar jag nästan alla övningar i detta passet, oerhört välbehövligt för en stel, gammal löpare.

Onsdag

Enligt program: Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km fart 4:15 – 4:30 min/km 3 min vila mellan

Även idag svårt att hålla trycket i snömodden

8,06 km – 38:39 min – 4,48 min/km (4,32 & 4,25 fart i fartbitarna)

Fredag

Enligt program: 12 km lugn löpning på 54-56 min beroende på hur det känns. 20 min lättare styrketräning (mage, rygg och allmänstyrka)

Ersatt med ca 2,5 tim skogshuggning.

skogshugg

 

[showmyads]

Långpass på 35 km

Idag är det en  månad kvar till New York City Marathon och igår körde jag mitt längsta träningspass inför loppet – 35 km. Inför mina tidigare marathonlopp har jag tränat som längst ca 32 km men i programmet jag följer stog det 33 km för två veckor sedan och nu alltså hela 35 km.

Efter jobbet igår drog jag på mig skorna och sprang små grus- och skogsvägar hem, transportlöpning är, i min mening ett av de bästa sätten att få in långa träningspass i vardagen ;-P

Fin damm

Fin damm längs vägen

powerbar

Väl urkramad Power Bar Lemon-Lime

Löpningen kändes lugn och fin, självklart blev jag trött men passet gav mig en bra värdemätare på att jag ligger bra i fas med träningen. Eftersom det hann bli relativt mörkt innan jag hann hem så blev tempot den sista biten inte så högt men jag tog mig hem på 3 timmar och 2 minuter inkl ett stopp på Rasta för att fylla på lite vatten.

Fem steg för att bli en bättre löpare

Mo Farah, 5000m OS 2012

Mo Farah, 5000m OS 2012.
Foto: Tab59.

Alberto Salazar, vinnare av New York Marathon 1980-82 har efter avslutad löparkarriär blivit en mycket hyllad tränare i Nike´s Oregon Project. Bland annat ingår Mo Farah som vann dubbla OS-guld på 5000 och 10 000 meter i London i hans stall. Grunden i hans träningsfilosofi kan delas in i fem delar som kan hjälpa löpare på alla nivåer att bli bättre.

 

  1. Ha ett långsiktigt mål
  2. Hitta en bra träningspartner
  3. Arbeta på din löpstil
  4. Lär dig sprinta
  5. Träna din mentala inställning
Läs mer om varje steg här.

Långpasset

Missa inte andra delen av de olika träningspassen jogg.se, denna gång ger dom en bra redogörelse för långpasset.

Ett år kvar!

Idag, den 6:e november, är det dags för 2011-års upplaga av New Work City Marathon. Det är samtidigt startskottet för min satsning att springa loppet nästa år!

Jag ska försöka dela med mig av min träning och min planering inför loppet här på bloggen och använda det som ett sätt att hålla motivationen uppe.

Anmälan till loppet gjordes genom Springtime redan i december förra året, det gäller att vara ute i god för att få en plats i loppet, mer om det kan du läsa här.

Träningsplanen ser ut så här i stora drag:
Under november och december kommer jag att köra träning varannan dag, ett schema jag redan legat på sedan ett par månader tillbaks. I december är det dags att rikta in träningen inför Göteborgsvarvet, jag kommer troligtvis, precis som tidigare år, att köra Anders Szalkais program för 1.30marathon.se. Efter Göteborg så är det dags att på allvar lägga upp träningen inför maran och jag kommer att satsa på ett program som riktar in sig på en tid runt 3.30. Dessa program innebär ca 5 pass/vecka. Lite justeringar kommer att krävas under vintern eftersom även en skogshuggarsäsong är på gång.

Jag kommer inte att satsa på att sätta personligt rekord (3.34) i New York men jag vill ända vara så väl förberedd att jag i möjligaste mån kommer att kunna njuta av loppet.

Så häng med mig på min resa mot New York Marathon 2012!
Jag börjar med Eurosports sändning kl 15.00 i eftermiddag.

© 2020 Joggingskor.nu

Tema av Anders NorenUpp ↑

Genom att fortsätta använda sidan godkänner du att vi använder cookies. mer information

Cookie-inställningarna på den här webplatsen är inställd på att "tillåta cookies" för att ge dig den bästa upplevelsen. Om du fortsätter att använda den här webplatsen utan att ändra cookieinställningarna eller om du klickar "OK" nedan godkänner du detta.

Stäng