Löparskor | Löpcoaching | Löparglädje
Avslutar året med en halvmara
Idag avslutade jag löparåret 2013 med en halvmara med hyfsat bra tryck.
Året har varit mitt bästa 223 st pass med totalt 244 mil, vilket är personligt mängdrekord. Seger i Hallandsloppet H40 och kronan på verket ett fint pers i Berlin Marathon på 3:20.
Nästa år fyller jag 42. Det kan bara betyda en sak: full satsning på marathon.
2013
Nionde och näst sista veckan inför vårens återkommande löparfest :-)
Efter femton raka Göteborgsvarv finns rutinen och det är inte så jättemycket att hetsa upp sig för men det är ett kul lopp och bra för att hålla uppe träningsmängden under vinter och vår.
Planeringen för veckan såg ut så här:
Anpassat till min vardag fick jag ihop följande:
Summa: 38 km.
Under sista veckan inför Göteborgsvarvet kommer träningen att bestå av kortare pass på ca en halvtimma styck med något intervallinslag.
En riktigt bra men blåsig vecka.
8:e veckan i 10-veckorsprogrammet för halvmarathon under 1:30 av Ulf Friberg på jogg.se är den tyngsta veckan i programmet och hade följande plan:
Anpassat till min vardag lyckades jag få till en riktigt bra vecka med övermängd. I princip alla veckans pass har genomförts i blåsigt väder och det påverkar ju alltid tempot i någon mening…
Nu startar Tapern, eller formtoppningen vilket nästa vecka innebär fyra pass, varav tre kvalitetspass på totalt ca 35 km.
Femte veckan och halvvägs in i Ulf Fribergs 10 veckors träningsprogram för Göteborgsvarvet på sub 1.30 innebär en lite lugnare vecka med denna träning stod på menyn:
Anpassat till min verklighet blev det så här:
Totalt 48 km löpning fördelat på 4 pass och 2 st styrkepass.
Nästa vecka ökar jag mängden igen och siktar på ca 60 km.
Veckoplaneringen för vecka tre i Ulf Fribergs träningsprogram 10 veckor för Göteborgsvarvet under 1.30 ser ut så här:
Måndag 25 mars – Distans – 12km – behaglig fart från 4:45 – 5:30 min/km.
Tisdag 26 mars – Intervall – 10 – 12 km
Onsdag 27 mars – Vila
Torsdag 28 mars – Distans
Fredag 29 mars – Tröskel – 11 km
Lördag 30 mars – Vila
Söndag 31 mars – Långpass
Nu sammanföll denna veckan med Stilla veckan, dvs veckan innan Påsk och med en extra helgdag är det hyfsat lätt att få ihop bra träning och min vecka har sett ut så här:
På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17. Sedan hem och inviga ett nytt våffeljärn. Jag kan inte gärna skriva en bloggpost om blåmåndag utan att lägga in en video med världens mest sålda 12″
Innebandyavsluting med grabbens lag och där var det Zorro-uppvisning av den här killen, sjukt imponerande:
Kolla gärna in fler klipp på hans YouTube-kanal.
Intervall
Efter ett par stressade dagar orkade jag inte igenom hela sista tröskeln och kortade av nedjoggen, ändå rätt nöjd med att jag lyssnade på kroppen. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17
Jag har under några veckor haft ont/ömmande under främre trampdynan under, främst höger fot. Jag vet inte om det är en följd av att jag experimenterat med en hel del olika lägre skor eller om det är någon anna form av överansträngning. Ja, jag vet jag borde kolla upp det men just nu har jag inte lust med ordinerad löpvila. Istället tog jag fram ett par Asics Gel-Kayano 18 som jag haft på lager.
Asics Gel-Kayano 18 Limited Edition Podium Collection
Det är första gången jag springer i ett par Kayano och dom var exakt som jag förväntat mig. Väldigt väldämpade och sköna. Inte någon antydan till skav som man kan eventuellt kan få av helt nya skor. Tyvärr märker jag av hälen (10 mm drop), särskilt när jag blir lite tröttare och det går ju egentligen helt på tvären mot min ambition att minska häl-till-tå-droppet i mina skor men just nu känns det som ett bra val och jag har haft skorna på resten av passen denna vecka.
Egentligen är ju Långfredag som gjord för långpass men istället blev det:
Totalt 11 km i 4:29 min/km.
I och med detta pass avslutades veckan med 62 km och mars månad som jag summerar till 203 km, äntligen en månad över 20 mil 2013.
Istället för löpning en heldagsutflykt till Olofsbo, Falkenberg
Kommande vecka ser schemat ut så här:
Måndag – Vila
Tisdag – Intervall: 4 x 6 min
Onsdag – Distans
Torsdag -Intervall 12 x 70 s
Fredag – Vila
Lördag – Tempo/Snabbdistans
Söndag – Distans
Inget långpass alltså men däremot tre kvalitetspass.
Kör hårt!
Andra veckan på 10-veckorsprogrammet inför Göteborgsvarvet har gått enligt plan med 5 st löppass och ett styrkepass. Totalt 62 km med ett intervallpass på 4×5 min och tröskelfart på dagens långpass. Det klara och fina vädret har gjort det lätt att hålla bra fart, så länge man inte hamnar i motvind. Lite väl kallt vissa dagar.
Ytterligare en vecka med halvdan träning, denna var det en retlig blåsa på lilltån som jag fick på det lite väl långa första passet i de nya Asics Gel-DS Trainer 18 som i princip tvingade mig till löpvila under större delen av veckan. Ett bra pass i början av veckan och ett lättare i slutet räddar upp veckan hjälpligt. Istället har jag gjort ett par pass Pilates som ger välbehövligt bålstyrka.
Tack vare den ömmande lilltån fick jag anledning att prova igenom hela skouppställningen för att testa om det var några som var breda nog för att inte klämma ihop foten. Förra veckans fynd, Skechers GoRun visade sig vara rena läkemedlet och trots det kalla och hala väglaget har det varit dom enda skorna som jag kunde använda ett par dagar. Dom är verkligen mjuka och sköna.
Februari 2013 går verkligen inte till historien som någon höjdare i min träningsdagbok. Först influensa som sänkte mig totalt under större delen av månaden och när jag väl började komma igång så kom det här med foten. Nu kan det väl ändå bara bli bättre under våren…
På lördagen passerade jag Berga by i Sälen och startområdet för Vasaloppet, det har redan gått över 10 år sedan jag åkte loppet så det var en skön känsla att stanna till och känna lite på spåren.
Löparåret 2013 har inte börjat bra för min del. Jag hade precis kommit igång med träningen och fått till ett par kvalitetspass igen efter min förra sjukvecka när hela familjen, en efter en insjuknat i influensan under veckan. I skrivande stund är jag inne på min femte dag med feber och det är bara att inse att det kommer att ta ytterligare några dagar innan jag kan komma igång så smått med lite lättare löpning.
Även om det känns tungt just nu med värkande rygg efter allt säng/soffliggande och träningsvärk i magens hostmuskler så är ändå influensan ett hyfsat lindrigt sätt att bli påmind om att man ska uppskatta när man är frisk.
Denna vecka sammanfattar jag veckans träning redan på fredag eftermiddag.
Första veckan med ny tränare – Ulf Fribergs sub 40 på milen.
Lite omstrukturering av dagarna.
Enligt program: 8km behaglig fart från 4:30 – 5:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.
8,06 km – 36:26 – 4,31 min/km
Fint pass på lunchen som gav en gnistrande energi på eftermidddagen
Enligt program: Uppvärmning 2-3km
Stegringslopp 4x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken. Avslappnad
4x5min med 2min vila. Fart kring 3:55 – 4:15 min/km
20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
Nedjogg 2-3 km
Direkt efter jobbet och och eftersom jag glömt min Garmin hemma fick det bli premiär för programmerat pass i Runkeeper. Naturligtvis gjorde jag det klassiska misstaget att lägga till en viloperiod efter sista fartintervallen, ni vet då man egentligen bara vill jogga på för att komma hem och jag hittade ingen funktion för att skippa ett programmerat steg så det fick bli lite extra nedjogg istället. Det är ju i och för sig bra för kilometersummeringen.
11,23 km – 1:01:47 – 5,30 min/km
Snöigt pass i mörker, svårt att få till det riktiga drivet
Dagens styrka: Pilates – 22 min – nu klarar jag nästan alla övningar i detta passet, oerhört välbehövligt för en stel, gammal löpare.
Enligt program: Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km fart 4:15 – 4:30 min/km 3 min vila mellan
Även idag svårt att hålla trycket i snömodden
8,06 km – 38:39 min – 4,48 min/km (4,32 & 4,25 fart i fartbitarna)
Enligt program: 12 km lugn löpning på 54-56 min beroende på hur det känns. 20 min lättare styrketräning (mage, rygg och allmänstyrka)
Ersatt med ca 2,5 tim skogshuggning.
[showmyads]
Idag är det en månad kvar till New York City Marathon och igår körde jag mitt längsta träningspass inför loppet – 35 km. Inför mina tidigare marathonlopp har jag tränat som längst ca 32 km men i programmet jag följer stog det 33 km för två veckor sedan och nu alltså hela 35 km.
Efter jobbet igår drog jag på mig skorna och sprang små grus- och skogsvägar hem, transportlöpning är, i min mening ett av de bästa sätten att få in långa träningspass i vardagen ;-P
Fin damm längs vägen
Väl urkramad Power Bar Lemon-Lime
Löpningen kändes lugn och fin, självklart blev jag trött men passet gav mig en bra värdemätare på att jag ligger bra i fas med träningen. Eftersom det hann bli relativt mörkt innan jag hann hem så blev tempot den sista biten inte så högt men jag tog mig hem på 3 timmar och 2 minuter inkl ett stopp på Rasta för att fylla på lite vatten.
Mo Farah, 5000m OS 2012.
Foto: Tab59.
Alberto Salazar, vinnare av New York Marathon 1980-82 har efter avslutad löparkarriär blivit en mycket hyllad tränare i Nike´s Oregon Project. Bland annat ingår Mo Farah som vann dubbla OS-guld på 5000 och 10 000 meter i London i hans stall. Grunden i hans träningsfilosofi kan delas in i fem delar som kan hjälpa löpare på alla nivåer att bli bättre.
Missa inte andra delen av de olika träningspassen jogg.se, denna gång ger dom en bra redogörelse för långpasset.
Jogg.se har börjat en ny artikelserie där Ulf Friberg går igenom de olika typerna av träningspass, först ut är det grundläggande distanspasset. Du hittar artikeln här.
Idag, den 6:e november, är det dags för 2011-års upplaga av New Work City Marathon. Det är samtidigt startskottet för min satsning att springa loppet nästa år!
Jag ska försöka dela med mig av min träning och min planering inför loppet här på bloggen och använda det som ett sätt att hålla motivationen uppe.
Anmälan till loppet gjordes genom Springtime redan i december förra året, det gäller att vara ute i god för att få en plats i loppet, mer om det kan du läsa här.
Träningsplanen ser ut så här i stora drag:
Under november och december kommer jag att köra träning varannan dag, ett schema jag redan legat på sedan ett par månader tillbaks. I december är det dags att rikta in träningen inför Göteborgsvarvet, jag kommer troligtvis, precis som tidigare år, att köra Anders Szalkais program för 1.30 på marathon.se. Efter Göteborg så är det dags att på allvar lägga upp träningen inför maran och jag kommer att satsa på ett program som riktar in sig på en tid runt 3.30. Dessa program innebär ca 5 pass/vecka. Lite justeringar kommer att krävas under vintern eftersom även en skogshuggarsäsong är på gång.
Jag kommer inte att satsa på att sätta personligt rekord (3.34) i New York men jag vill ända vara så väl förberedd att jag i möjligaste mån kommer att kunna njuta av loppet.
Så häng med mig på min resa mot New York Marathon 2012!
Jag börjar med Eurosports sändning kl 15.00 i eftermiddag.
© 2024 Joggingskor.nu
Tema av Anders Noren — Upp ↑
