Löparskor | Löpcoaching | Löparglädje

Etikett: Träningsprogram

Träningsstart inför Berlin Marathon

berlin-marathon-fri-fart

Fri fart a la Autobahn
Foto: Maufdi

Idag började jag mitt träningsprogram inför höstens Berlin Marathon. Eller egentligen började det igår men då var det vilodag så idag var det dags för det första löppasset.

Under året har jag kört Ulf Fribergs halvmaraprogram inför Göteborgsvarvet och även hakat på hans 10 km-program de sista veckorna innan Hallandsloppet och det har funkat väldigt bra. Jag har, peppar peppar, hållit mig skadefri och under båda loppen känt att jag har haft kontroll på benen och konditionen så nu känner jag mig motiverad för att ta mig an hans 12-veckorsprogram för marathon under 3:30 anpassat för Berlin Marathon den 29 september. Om jag klarar att uppfylla målet kommer det innebära nytt personligt rekord och Berlin bör vara en av de bästa banorna att ge sig på ett försök på en bra tid.

Första passet innebar långintervall på 2 x 10 min i en tänkt fart på 4:40 – 5:00 min/km. Även om det är den farten som ska hållas på Berlins gator så är inte det direkt vad jag kallar intervall och eftersom jag hade lite fart i benen drog jag på i ett tempo som kändes behagligt och det landade på 3:58 resp 4:07 på de båda 10 minutrarna. Med upp- och nedjogg inklusive koordinationslopp slutade det med knappt 11 km. Imorgon är det 10 km distans.

Härligt att vara igång inför loppet där jag kommer att springa med bland annat världsrekordhållaren!

 

80+ km

En riktigt bra men blåsig vecka.

8:e veckan i 10-veckorsprogrammet för halvmarathon under 1:30 av Ulf Friberg på jogg.se är den tyngsta veckan i programmet och hade följande plan:

  • Måndag – Distans: 12 km
  • Tisdag – Intervall: 3 x 2 km
  • Onsdag – Vila
  • Torsdag – Disatns: 10 km + 20 min styrka
  • Fredag – Tröskel: 8 km
  • Lördag – VIla
  • Söndag – Långpass: 25 km
  • Totalt: 67 – 73 km

Anpassat till min vardag lyckades jag få till en riktigt bra vecka med övermängd. I princip alla veckans pass har genomförts i blåsigt väder och det påverkar ju alltid tempot i någon mening…

  • Måndag – Distans: 12,59 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Tisdag – Intervall: 3 x 2 km. Tänkt 4:00-tempo men lyckades bara hålla 4:04, 4:12, 4:02 – ändå nöjd med att få sista intervallen som den snabbaste. 4 + 2 km upp/nedjogg. Totalt: 12,27 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18. Detta pass avslutade också april med en summering på 259 km.
  • Onsdag – Distans: 12,59 km. På fötterna: Asics Gel-Lyte33 2, längsta passet hittills i dessa. Dom funkar bra på milen men jag vågar inte satsa på dessa i årets Göteborgsvarv.
  • Torsdag – 20 min styrka. Plankan, armhävningar m.m.
  • Fredag – vila.
  • Lördag – Tröskel 8 km på kuperade vägar, höll 4:28-tempo vilket får vara godkänt. 2 + 5 km upp-/nedjogg. Totalt: 14,84 km. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17. Sprang i mina gamla DS Trainer med de ortopediska inläggen, det var länge sedan sist och nu känner jag att jag har fasat ut dom eftersom jag fick mer ont i fötterna efter detta passet.
  • Söndag – Långpass 25 km. Jag var ute i lite drygt 2 timmar och sprang i marathontempo men kände att jag började bli trött efter 17-18 km. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 18 som jag nu har betsämt mig för att ha på Göteborgsvarvet. Jag hade dessutom tänkt mig att springa en liten sväng med sonen inför Lilla Göteborgsvarvet men han hade varit ute och spelat fotboll större delen av dagen så han valde att se en Bundesligamatch på Eurosport istället så jag fick ta den lilla extra kvällsrundan själv för att komma upp i 80,53 km. En skön gräns att passera och en bra grund inför kommande utmaningar :-)

Nu startar Tapern, eller formtoppningen vilket nästa vecka innebär fyra pass, varav tre kvalitetspass på totalt ca 35 km.

Veckans träning 22-27 april

Vecka 7 av 10 i träningsprogrammet för Göteborgsvarvet hade detta upplägg:

  • Måndag – Distans 12 km
  • Tisdag – Intervall 3 x 10 min
  • Onsdag – Vila
  • Torsdag – Distans 10 km + styrka
  • Fredag – Intervall 5 x 70-50-30
  • Lördag – Vila
  • Söndag – Långpass 20 km

Anpassat i en fullspäckad vecka fick jag ihop det så här:

  • Måndag – 12,4 km i 4:35 min/km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Tisdag – Lång intervall: 3 x 10 min. Blåsigt som gjorde det lite svårt att hålla jämnt tempo men körde i 4:12, 4:25, 3:57 + upp och nedjogg. Totalt: 13,5 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Onsdag – 6 raka löpdagar satte lite spår så det blev en lugn mil + 20 min styrka framför Trädgårdsonsdag. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Torsdag – vila
  • Fredag – kort intervall. Stege 5 x (70 s – 50 s – 30 s) med lika lång vila 3:17 – 3:46 tempo. 2 + 2 km upp- och nedjogg. Totalt: 7,9 km. På fötterna: Asics Gel-Lyte33 2.
  • Lördag – Långpass – 21,7 km i 4:36 tempo. Försökte stegra farten efterhand. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 18.
  • Söndag – vila

Totalt: 65 km fördelat på 5 pass + ett styrkepass.

Det känns som om formen är på väg och kommande vecka är den tyngsta i träningsprogrammet då jag ska försöka få ihop drygt sju mil innan det är dags att slå av på mängden.

Veckans träning 15-21 april

En omtumlande vecka som började med vansinnet i Boston och avslutades med årets första dopp.

Sjätte veckan i 10-veckorsprogrammet inför Göteborgsvarvet såg ut så här enligt schemat:

  • Måndag – Distans 10 km
  • Tisdag – Intervall 6 x 1 km
  • Onsdag – vila
  • Torsdag – Distans 10 km + 20 min styrka
  • Fredag – Tröskel 12 km
  • Lördag – vila
  • Söndag – Långpass 18 km

Översatt till min version blev det så här:

  • Måndag – Tittade på elitfältet i Boston Marathon, sedan 10 km distans med drömmar om en BQ och sedan hem för att följa bombdramat, jag har skrivit lite personliga tankar om det här.
  • Tisdag – Intervall – 6 x 1000 m i 3:54 – 4:26 tempo + 3 + 2 km upp/nedjogg. Totalt 11,3 km. På fötterna Asics Gel-DS Trainer 18.
  • Onsdag – Vila
  • Torsdag – Styrketräning med pilatesboll. Start-PM till Göteborgsvarvet damp ned i brevlådan #2385  2:a startgrupp.
  • Fredag – Distans 10 km. På fötterna Saucony Kinvara 3.
  • Lördag – 8 km tröskel med 2 + 2 km upp/nedjogg. Totalt 10, 52 km. På fötterna: Asics Gel-Lyte33 2 och nya 2XU PWX vadskydd.
  • Söndag  – London Marathon på Eurosport och sedan långpass 19, 5 km på 1:30. På fötterna Asics Gel-DS Trainer 18.

Totalt: 63,4 km löpning på 5 pass och ett kortare styrkepass. Kommande vecka ser ungefär likadan ut.

isbadDe senaste veckorna har jag testat lite isbehandling under fötterna och vaderna med isklampar eller kalldusch av benen i badkaret. Tanken är att det ska ha en anti-inflamatorisk effekt och påskynda återhämtningen. Idag efter långpasset gick jag och min dotter ned till ån som ligger precis bredvid huset och jag stoppade ned benen, det var rejält kallt men det var ju meningen. Efter att ha suttit på en sten en stund med iskalla ben och svetten rinnande  i pannan så åkte tröjan av och jag doppade hela mig. Kallt men ändå härligt. Premiärdopp 21:a april – det är tidigt.

 

Träning i Påskveckan

Påsklov och fjärde veckan i Ulf Fribergs 10 veckors träningsprogram för Göteborgsvarvet på sub 1.30 innebär följande schema:

  • Måndag – vila
  • Tisdag – Intervall: 4 x 6 min
  • Onsdag – Distans: 10 km + styrka
  • Torsdag – Intervall: 12 x x70 sek
  • Fredag – vila
  • Lördag – 5 km i tänkt tävlingsfart (4:15 min /km)
  • Söndag – Distans: 12 km

Anpassat till min vardag så blev det så här:

  • Måndag – Annandag Påsk är en alltför bra dag för löpning för att inte köra igång träningen direkt. Uppjogg inkl. koordinationslopp 3,74 km i 4:26-tempo, sedan 4 x 6 min med 2 minuters vila mellan i 4:10, 3:51, 4:03, 4:10 tempo och avslutande nedjogg 3,75 km i 5:00 tempo. Många promenadsugna människor ute och jag tror jag råkade skrämma slag på några som jag sprang om under ett av fartpartierna. Totalt: 13,41 km i 4:25 min/km. På fötterna – Asics Gel-DS-Trainer 18 (recension på gång).
  • Tisdag – vila
  • Onsdag – 10 km lugn distans i 4:50 min/km. På fötterna – första utepasset med Nike Free 3.0 v4 och dessutom premiär för nyinköpta Compressport R2 Calf Sleeves. Allmänstyrka med bl.a. armhävningar och sit-ups framför Real Madrid – Galatasaray.
  • Torsdag – vila
  • Fredag – drygt 3 km upp- och nedjogg och däremellan 12 x 70 sek med 1 minuts vila mellan. De flesta fartbitarna gick i 3:40 – 3:50 tempo. Första passet i shorts för året och på fötterna: första passet i Asics Gel-Lyte33 2.
  • Lördag – 2 km uppjogg, 2 km tröskel i 4:26 min/km sedan 5 km snabbdistans där jag försökte hålla 4:15 min/km men det gick inte helt utan det blev 4:21. Avslutades med 2 km lugn nedjogg. Totalt 11,18 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
  • Söndag – lugn distans 12 km. Segt i benen idag och jag lämnade klockan hemma för att verkligen bara gå på känsla. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.

En händelserik vecka som summerar totalt 57 km. Nästa vecka är lite lugnare med en extra vilodag och totalt ca 45 km.

compressport R2

Asics Gel-Lyte33 2

12x70s

 

 

 

Träningsstart 10 veckor inför Göteborgsvarvet

Denna veckan startar Ulf Fribergs träningsprogram 10 veckor inför Göteborgsvarvet på jogg.se. Jag ska försöka följa 1.30-programmet och första veckan har det funkat bra. Fem löppass och ett styrkepass fördelat på tre rena distanspass, ett långintervall med 2 x 10 minuter samt ett avslutande tröskelpass på 14 km där jag lyckades hålla 4,33 min/km inklusive lite lättare första och sista kilometern som upp-/nedjogg.

Veckans bästa:

  • Tempot på tröskelpasset ger en viss förhoppning om att formen är på väg att återhämta sig
  • Mina hemgjorda Calf Sleeves och massage har gjort underverk för mina ansträngda vader.

Veckans sämsta:

  • Blankisen som förrädiskt gömde sig under pudersnön som föll natten till torsdag.
  • Att det inte finns ett viloläge i Runkeeper. Har man ståvila i sina intervallpass så får man programmera dom som ”Slow run” och räknas det in i medelfarten på passet.

Vårplanering

gbg-varv-diplom1Som vanligt är det Göteborgsvarvet som kommer att vara fokus för träningen under våren. Jag har under flera år kört efter Anders Szalkais träningsprogram på marathon.se och det har fungerat bra men nu känner jag att det är dags för något nytt och kommer i år att testa Ulf Fribergs program på jogg.se.

Den första stora skillnaden är att Anders Szalkais program är på 18 veckor medan Ulf Fribergs är på nästan halva tiden, 10 veckor vilket skulle kunna ge mig lite ”ledigt” ett par veckor till men för att komma väl förberedd in i programmet kommer jag att följa hans program för sub-40 på milen. Jag är lite osäker på om jag någonsin har sprungit max på 10 km på tid, jag har i alla fall inget pers antecknat och jag vet inte om jag kan passa in något bra examenslopp men det lär hur som helst bli bra träning.

Så med start imorgon börjar 8 veckorsprogrammet, följ mig på bloggen eller i min dagbok för att se hur det går.

Avstämning inför New York Marathon

Sex veckor in i 20-veckors programmet inför New York Marathon är det läge för en avstämning: Jag kör 3:30-programmet på marathon.se och med undantag för en liten justering för Hallandsloppet under den andra veckan i programmet så har jag hittills kunnat följa den planerade träningen väldigt bra. Det innebär 24 st genomförda löppass på totalt 267 km.

Dessutom har jag äntligen börjat läsa Born To Run som kommer att ge ytterligare bra inspiraton!

Träningsprogram på jogg.se

Jogg.se stärker som position som Sveriges bästa löparsajt. Nu lanserar dom träningsprogram gjorda av Ulf Friberg, mest känd som tränare för Mustafa Mohamed.

Först ut är detaljerade, 12-veckors marathonprogram med korta beskrivningar inför varje pass. En extra finess som gör dessa träningsprogram särskilt bra är att dom har flexibla måldatum, det vill säga att om du till exempel ska träna inför  Berlin Marathon så väljer du bara den tävlingen i en lista och klickar på anpassa så har du rätt datum i programmet. Detta har jag verkligen saknat i Anders Szalkais programmarathon.se.

Uppläggen på programmen är annars rätt så lika de program som funnits på marathon.se tidigare, numera är ju dom betalprogram och gratisprogrammen innehåller endast sträcka, träningsformat och dag.

Programmen på jogg.se finns för alla nivåer, klara ett marahon på 3.00, 3.30, 4.00, 4.30 eller 5.00 timmar. Inom kort ska det komma halvmarathon- och milprogram också.

Det enda man kan klaga på är att programmen endast är på 12-veckor så det krävs en del självdisciplin för att komma vältränad in i programmen.

© 2020 Joggingskor.nu

Tema av Anders NorenUpp ↑

Genom att fortsätta använda sidan godkänner du att vi använder cookies. mer information

Cookie-inställningarna på den här webplatsen är inställd på att "tillåta cookies" för att ge dig den bästa upplevelsen. Om du fortsätter att använda den här webplatsen utan att ändra cookieinställningarna eller om du klickar "OK" nedan godkänner du detta.

Stäng