Löparskor | Löpcoaching | Löparglädje

Månad: mars 2013

Träning i Stilla veckan

Veckoplaneringen för vecka tre i Ulf Fribergs träningsprogram 10 veckor för Göteborgsvarvet under 1.30 ser ut så här:

Måndag 25 mars – Distans – 12km – behaglig fart från 4:45 – 5:30 min/km.

Tisdag 26 mars – Intervall – 10 – 12 km

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x100m
  • 8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
  • 3x3min (4:20 – 4:40 min/km)
  • 8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
  • Nedjogg 2-3km

Onsdag 27 mars – Vila

Torsdag 28 mars – Distans

  • 10km behaglig fart 5:00 – 5:10 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

Fredag 29 mars – Tröskel – 11 km

  • Uppvärmning 1 km
  • 8km tröskel(4:30 – 4:50 min/km)
  • Nedjogg 2 km

Lördag 30 mars – Vila

Söndag 31 mars – Långpass

  • Långpass 18km. Lugnt inledningsvis. Känns det bra, så lägg in 2x3km tröskelfart(4:30 – 4:50 min/km) i passet med 3-5km ”normal fart” mellan dem.

Nu sammanföll denna veckan med Stilla veckan, dvs veckan innan Påsk och med en extra helgdag är det hyfsat lätt att få ihop bra träning och min vecka har sett ut så här:

Blåmåndag och Våffeldagen

  • 12,35 km distans direkt efter jobbet i 4:39 tempo

På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17. Sedan hem och inviga ett nytt våffeljärn. Jag kan inte gärna skriva en bloggpost om blåmåndag utan att lägga in en video med världens mest sålda 12″

Vita tisdagen

  • Vila 

Innebandyavsluting med grabbens lag och där var det Zorro-uppvisning av den här killen, sjukt imponerande:

Kolla gärna in fler klipp på hans YouTube-kanal.

Dymmelonsdag

Intervall

  • Uppjogg – 3 km i 4:51 min/km
  • Missade de tänka koordinationsloppen
  • 8 min tröskel = 1824 m i 4:21 min/km
  • 2 min vila
  • 3 x 3 min med 1 min vila – 772 m, 771 m , 748 m – 3:53, 3:53, 4:01 min/km. Sista blev lite sinkad av två mötande bilar som tog upp hela vägen plus att jag var extremt trött i slutet. Nöjd med tempot ändå.
  • 8 min tröskel – 1600 m i 5:00 min/km
  • Nedjogg – 1,23 km  i 5:33 min/km

Efter ett par stressade dagar orkade jag inte igenom hela sista tröskeln och kortade av nedjoggen, ändå rätt nöjd med att jag lyssnade på kroppen. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17

Skärtorsdag

  • Lugn distans – 10,06 km i 4:52 min/km
  • 16 min allmän styrka med armhävningar, sit-ups mm. Det här var andra veckan i rad som jag kör styrkan direkt efter löpningen och jag vet inte om det är jag som är extra klen just nu men jag tycker att det är svårt att orka igenom ett styrkepass direkt efter löpningen. Note-to-self: Ge mig lite vilotid nästa gång.

Jag har under några veckor haft ont/ömmande under främre trampdynan under, främst höger fot. Jag vet inte om det är en följd av att jag experimenterat med en hel del olika lägre skor eller om det är någon anna form av överansträngning. Ja, jag vet jag borde kolla upp det men just nu har jag inte lust med ordinerad löpvila. Istället tog jag fram ett par Asics Gel-Kayano 18 som jag haft på lager.

Asics Gel-Kayano 18 Limited Edition Podium Collection

Det är första gången jag springer i ett par Kayano och dom var exakt som jag förväntat mig. Väldigt väldämpade och sköna. Inte någon antydan till skav som man kan eventuellt kan få av helt nya skor. Tyvärr märker jag av hälen (10 mm drop), särskilt när jag blir lite tröttare och det går ju egentligen helt på tvären mot min ambition att minska häl-till-tå-droppet i mina skor men just nu känns det som ett bra val och jag har haft skorna på resten av passen denna vecka.

Långfredag

Egentligen är ju Långfredag som gjord för långpass men istället blev det:

  • 8 km tröskel i 4:20 min/km
  • 1 km uppjogg och ca 2 km nedjogg

Totalt 11 km i 4:29 min/km.

Lördag

  • Långpass med tröskel – totalt 18 km. Inledde lugnt 6 km i 5:53 min/km, sedan 3 km i 4:35 min/km, sedan 5 km lugnt 4:58 min/km, sedan 3 km i 4:41 min/km – kanske lite långsamt men detta parti sammanföll med rejält kuperad och isig bit av vägen så jag kan garantera att det var minst tröskelansträngning, avslutade med 2 km i 5:03 tempo.

I och med detta pass avslutades veckan med 62 km och mars månad som jag summerar till 203 km, äntligen en månad över 20 mil 2013.

Söndag

  • Vila

Istället för löpning en heldagsutflykt till Olofsbo, Falkenberg

 

Kommande vecka ser schemat ut så här:

Måndag – Vila

Tisdag – Intervall: 4 x 6 min

Onsdag – Distans

Torsdag  -Intervall 12 x 70 s

Fredag – Vila

Lördag – Tempo/Snabbdistans

Söndag – Distans

Inget långpass alltså men däremot tre kvalitetspass.

Kör hårt!

 

Boktips: Det perfekta löpsteget av Thomas Reckmann

Ytterligare en ny bok om löpning. Det perfekta löpsteget av Thomas Reckmann fokuserar på löptekniken och säger sig ta vid efter Born To Run och förklarar hur man man ska göra för att hitta just det rätta löpsteget.

Ur boken:

  • Vad är det som avgör hur snabbt du springer?
  • Genvägen till snabbare löpning
  • Höften – löpstegets nav
  • Axlarna – största energitjuven
  • Fötterna – använd din inbyggda studs
  • Rätt fotisättning
  • Barfota bara bra
  • Träningsprogram
  • Tester

Författaren har blivit intervjuad av jogg.se och nedan finns ett klipp från TV4 när han besökte Nyhetsmorgon.

Boken finns att köpa på bl.a. Adlibris, Bokus och Ginza eller att låna på ditt lokala bibliotek. Ett smakprov ur boken finns att läsa här.

Boken är utgiven av Bonnier.

Leverans från Outnorth

Tierra Lite FX Fleece (small)

I veckan gjorde jag ett par fynd på vinter-rean hos Outnorth. Leveransen kom snabbt och snyggt som alltid från Outnorth.

En Tierra Lite FZ Fleece, storlek Small passar som på bilden på mig som är 1,72 och 63 kg. En väldigt skön jacka med hög krage som funkar lika bra som mellanlager i skidbacken som en vårkväll på altanen. Plus två par Houdini Power Wrist Gaiters, handledsvärmare eller Christianiavantar som Rock’n’Roll Running kallade dom i en bloggpost. För bara 100:-/st fick det bli ett par till mig och ett par till frun. Storlek Medium passar som på bilden nedan på mina, något klena handleder som är ca 17 cm i omkrets.

Houdini Power Wrist Gaiters (medium)

 

Boktips: Starkare, snabbare, löpare

Löparcoachen Magnus Hagström presenterar i sin nya bok sitt recept för att bli en snabbare, starkare och skadefri löpare:

  • Mer styrketräning
  • Bättre teknik
  • Färre långpass
  • Längre vila

Boken som släpps i veckan ska innehålla teknikövningar, styrkeprogram och träningsprogram. Jag har inte läst boken men om du vet med dig att du har lätt för skador, bli starkare eller behöver förbättra din teknik kan den vara värd att titta lite närmare på.

Boken finns att köpa på Adlibris och du kan läsa lite mer om den på Miro förlags hemsida.

 

Träningsstart 10 veckor inför Göteborgsvarvet

Denna veckan startar Ulf Fribergs träningsprogram 10 veckor inför Göteborgsvarvet på jogg.se. Jag ska försöka följa 1.30-programmet och första veckan har det funkat bra. Fem löppass och ett styrkepass fördelat på tre rena distanspass, ett långintervall med 2 x 10 minuter samt ett avslutande tröskelpass på 14 km där jag lyckades hålla 4,33 min/km inklusive lite lättare första och sista kilometern som upp-/nedjogg.

Veckans bästa:

  • Tempot på tröskelpasset ger en viss förhoppning om att formen är på väg att återhämta sig
  • Mina hemgjorda Calf Sleeves och massage har gjort underverk för mina ansträngda vader.

Veckans sämsta:

  • Blankisen som förrädiskt gömde sig under pudersnön som föll natten till torsdag.
  • Att det inte finns ett viloläge i Runkeeper. Har man ståvila i sina intervallpass så får man programmera dom som ”Slow run” och räknas det in i medelfarten på passet.

Ryan Hall och Moses Mosop ställer in Boston Marathon

Idag meddelas att både Ryan Hall, den snabbaste amerikanen genom tiderna och Moses Mosop, världens näst snabbaste drar sig ur årets Boston Marathon på grund av skador. Båda dessa löpare har satt sina personliga rekord på Bostons gator.

Nytillkomna elitlöpare är bl.a. segraren i Dubai Marathon Lelisa Benti och tvåan från Amsterdam 2011 Laban Korir.

Mer information om startfältet finns här och en full elitstartlista finns här.

Saucony Kinvara 4 Boston Marathon Limited Edition

Foto: Saucony

Saucony har släppt en förhandstitt på den begränsade Boston Marathon-versionen av Kinvara 4 via sitt Twitterkonto. Skorna ser väldigt snygga ut och verkar ha fina detaljer.

Kinvara 4 Limited Edition Boston Marathon kommer endast att finnas till försäljning på marathonmässan i Boston och löparbutiken Marathon Sports i Boston.

Förutom att jag blir sugen på att leta flygbiljett till Boston så ger bilden en intressant jämförelse med Kinvara 3 som är på bilden nedan.

Saucony Kinvara 3

 

Passformen verkar inte förändrad och som rapporterats tidigare,  kan man se att ProGrid-dämpningen är uppdaterad till PowerGrid som ska ge en bättre dämpning.

Releasedatum för de ordinarie Kinvara 4 är satt till 1:a maj.

Boktips – Gräspojken

Först måste jag säga – den här boken har ingenting med löpning att göra men eftersom jag har skrivit ett par bokrecensioner tidigare så fortsätter jag med det.

Jag har läst Gräspojken av Christer Lundberg. Det är hans debut som författare och därmed lägger han till ytterligare en sträng på sin lyra: radioprataren Christer i Christer i P3, sångare i det fina synthpopbandet Universal Poplab, vars kanske största hit är Casanova Fall där dom lånade in Håkan Hellström som körsångare.

Dessutom har han blivit riktigt folklig som ”han den där skäggige” i På spåret.

Jag vet inte vad jag hade förväntat mig av boken men efter att ha läst ett par självbiografier och uppväxtberättelser av män i min egen generation hade jag nog undermedvetet förväntat mig något liknande. Det är visserligen en slags uppväxtberättelse men låt mig säga så här: Hoppas inte att berättelserna i den här boken är självupplevda!

Det är en skruvad och underhållande berättelse om en 12-årig kille som utforskar puberteten, den första kärleken och som får hela familjen att engagera sig i en marijuanaodling i världsklass.

Här är ett smakprov:

Boken har ett bra flyt och händelserna sammanvävs in i berättelsen. En liten detalj som nämns i förbifarten kan återkomma senare i boken och skruva till händelseförloppet ytterligare ett varv.

Jag läste boken som ljudbok och den är inläst av författaren själv och det ger läsupplevelsen ytterligare en dimension.

Gräspojken rekommenderas som en lättsam underhållning till den som gillar oförutsägbara berättelser.

Boken är utgiven på Telegram Förlag.

Den finns att köpa på bl.a. Adlibris, Bokus, Cdon och Ginza eller att låna på ditt bibliotek.



Länkar:

Officiell hemsida

Telegram Förlag

Adlibris

Bokus

Cdon

Ginza

Vinteravslutning

Ytterligare en vecka med halvdan träning, denna var det en retlig blåsa på lilltån som jag fick på det lite väl långa första passet i de nya Asics Gel-DS Trainer 18 som i princip tvingade mig till löpvila under större delen av veckan. Ett bra pass i början av veckan och ett lättare i slutet räddar upp veckan hjälpligt. Istället har jag gjort ett par pass Pilates som ger välbehövligt bålstyrka.

Tack vare den ömmande lilltån fick jag anledning att prova igenom hela skouppställningen för att testa om det var några som var breda nog för att inte klämma ihop foten. Förra veckans fynd, Skechers GoRun visade sig vara rena läkemedlet och trots det kalla och hala väglaget har det varit dom enda skorna som jag kunde använda ett par dagar. Dom är verkligen mjuka och sköna.

Februari 2013 går verkligen inte till historien som någon höjdare i min träningsdagbok. Först influensa som sänkte mig totalt under större delen av månaden och när jag väl började komma igång så kom det här med foten. Nu kan det väl ändå bara bli bättre under våren…

På lördagen passerade jag Berga by i Sälen och startområdet för Vasaloppet, det har redan gått över 10 år sedan jag åkte loppet så det var en skön känsla att stanna till och känna lite på spåren.

 

© 2021 Joggingskor.nu

Tema av Anders NorenUpp ↑