Efter den intensivaste elitmarathonveckan på året med både Boston Marathon och Virgin London Marathon ser den aktuella ställningen i World Marathon Majors:
Dennis Kimetto – vinnare och banrekordhållare i årets Tokyo Marathon – 2:06:50 är med som farthållare
och sist men inte minst Mo Farah – OS-Guld på både 5 000 m och 10 000m som innan loppet sagt att han skall springa halva loppet som en förberedelse inför nästa års upplaga.
Igår kom de 2XU PWX Calf Guards som jag beställt från Wiggle. Dom är lite kortare än Compressport R2 och lite svårare att få av eftersom nederdelen är lite mindre töjbar. Dom sitter skönt på och idag testade jag dom på en 12 km runda, jag återkommer med en utförligare recension om ett par veckor när jag använt dom lite mer.
Igår kom jag hem från jobbet i lagom tid för att se den sista, spännande milen i den direktsända online-sändningen från Boston Marathon. När eliten hade gått hade min fru lagat en god middag och gått ut i trädgården med barnen för att leka och göra vårfint. Jag åt maten och tog sedan på mig löparkläderna och stack ut på en milrunda och under passet började jag på allvar fundera på att försöka göra en BQ (klara kvaltiden till Boston Marathon) under de närmsta åren.
Efter att jag duschat, läste jag och min 8-årige son ett kapitel ur äventyrsboken vi håller på med för tillfället och sade godnatt. Sedan satte jag mig vid datorn för att skriva ett kort blogginlägg om resultatet i Boston Marathon. Medan jag satt och chattade med några andra löparskonördar på Facebook om vilka skor vinnarna i loppet hade sprungit i och just kommit fram till att både dam- och herrsegraren hade haft Nike Zoom Streak 3 på fötterna så började jag se inlägg i flödet om att det skett explosioner vid mållinjen. Bloggandet kom naturligtvis av sig och jag fastnade framför ett par olika nyhetskanaler på webben innan jag slog på CNN på TV:n och följde utvecklingen där under någon timma innan jag gick och lade mig.
När jag vaknade i morse kollade jag nyheterna direkt och fick reda på att det var tre döda varav ett barn. Som förälder blir man alltid illa berörd när oskyldiga barn råkar illa ut men när jag lite senare läste att det var en 8-årig pojke som omkommit och hans lillasyster och mamma båda skadats medan dom stod och hejade på pappan som sprang loppet var det som ett hårt slag i magen. Det passade alltför bra in på mig och min livssituation. Jag var i New York i höstas för att springa New York Marathon och med mig hade jag min familj som skulle heja på mig längs banan. Nu blev ju det loppet inställt men vi fick ändå en fantastisk resa.
Jag kan leva mig in i paniken som pappan till 8-åringen måste känt vid attacken och den ångest han måste leva med just nu och jag tar den här terrorattacken personligt. Har man löpningen som passion så lägger man mycket tid på den. Även vi som är måttliga motionärer kan spendera 7-10 timmar i veckan under ett halvårs tid med förberedelserna inför ett marathonlopp och att man sedan kan ha lyckan att få med sig sin familj att dela glädjen med när man genomför sitt mål är en otrolig ynnest.
Nu vet jag, och säkert många med mig varken ut eller in: Fortsätta springa stora lopp? Ja, säkerligen. Ha med min familj när jag genomför mina personliga drömmar? Jag vet i dagsläget inte om jag vågar…
En sak är i alla fall säker:
Till dig, Bill Richards och ni andra som förlorat era anhöriga när dom visade er sin kärlek och stöd genom att heja fram er i Boston – om jag någon gång springer i mål i Boston Marathon önskar jag att din son Michael och de andra offren är avbildade på medaljen.
Onsdag – Kort intervall: 2 x 10 x 30 sek med 30 sek vila + 2 km upp- och nedjogg. Mellan serierna tog jag 3 minuters vila och första repetitionen efter pausen hade jag medvind, lite nerför och raketbränsle i benen – 2:53 min/km tempo! De flesta andra låg mellan 3:30 och 3:45. På fötterna: Asics Gel-Lyte33 2.
Torsdag – vila
Fredag – En riktigt skön trappa med 3 x 5 min – 3 min – 1 min med 1-2 minuters vila mellan repetitionerna + 3 km upp- och nedjogg. Det här passet var riktigt stärkande och jag kände att den här gamla kroppen kan nog faktiskt än… På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
Lördag – Ett par timmar med motorsågen innan 10 km distans. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
Söndag – Långpass 17 km där jag försökte köra i tröskelfart sista 5 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
Totalt 48 km löpning fördelat på 4 pass och 2 st styrkepass.
Nästa vecka ökar jag mängden igen och siktar på ca 60 km.
Nu lanserar Nike en ny version av sin löparsko för barfotakänsla – Nike Free. Fritt och enkelt – eller nja. När man börjar titta närmare på skorna så är det lätt att bli lite förvirrad: Free 3.0 v4, Free Run+ 3, Free 5.0, Free iD o.s.v. Dags att försöka reda ut begreppen.
Nike Free introducerades på marknaden 2004 efter att man insett att Nike-sponsrade löpare tränade barfota. Den här videon berättar historien:
Siffran i modellbeteckningen står för tjockleken på sulan, där 0 är barfota och 10 en ”vanlig” löparsko. Genom åren har Nike Free funnits i 3.0, 4.0, 5.0 och 7.0.
Just nu finns följande modeller tillgängliga på marknaden:
Nike Free 3.0 v5
Nike Free 3.0 är den mest minimalistiska varianten som ger mest barfotakänsla. Det också den sko med allra mest flexibel sula. Nike har inte gjort några förändringar i sulan på v5 jämfört med föregångaren v4.
Ovandelen däremot har förändrats en hel del sedan förra versionen. Det nästan täta ytterskiktet är ersatt av ett luftigt tyg.
Innerskiktet är i luftig mesh och skon har vad Nike kallar sock-like fit vilket innebär att ovandelen är ihopsydd så man trär på skon nästan som en mockasin.
4 mm häl-till-tå drop och en sula på 17/13 mm. Vikt 201 gram (us 8).
Nike Free 4.0 har en lite tjockare sula än 3.0 (22/16 mm dvs 6 mm häl-till-tå drop) och därmed också lite mer dämpning. Sulan är också lite mer räfflad än 3.0. Ovansidan består till stora delar av mesh och har en överlappningsplös som är öppen på ena sidan, det gör skon lite lättare att få på än 3.0 men ska ändå ge en bra omslutande känsla.
Färger Herr:
Färger – Dam:
Nike Free 4.0 v3 - priser
Hitta bästa pris på Nike Free 4.0 v3. Saknar du någon i listan eller är något fel? Kontakta mig här.
Nike Free 5.0 är originalet bland Nike Free som ersattes av Nike Free Run+ men som nu gör comeback som Nike Free 5.0+. Det är alltså en ytterligare lite mer dämpad sula (23/15 mm – 8 mm häl-till-tå drop) som även är förberedd för Nike+.
Ovandelen är den mest stödjande i Free-serien och är uppbyggd med Flywireband som gör stöd för foten.
Färger – Herr:
Färger – Dam:
Nike Free 5.0+ - priser
Hitta bästa pris på Nike Free 5.0+ Saknar du någon i listan eller är något fel? Kontakta mig här.
Tycker man ändå inte att man hittar exakt den modell man vill ha så kan man via Nike Store göra en hybrid av 3.0 och 5.0. Det innebär att man kan kombinera 3.0 sulan med en 5.0 ovandel eller en 5.0 sula med en 3.0 ovandel. Läs mer och skapa din egen direkt på Nike Store.
Dessutom kan man fortfarande köpa förra versionen av skorna:
Nike Free 3.0 v4
Nike Free 3.0 v4 har samma sula som v5, det som skiljer är framförallt ovandelen, v4 har fått en del kritik och kan upplevas som tät. Jag har ett par som jag sprungit en del i men framförallt använt som en vardagssko och jag tycker den fungerar utmärkt nu på våren när man vill sluta med vinterskor men ändå vill ha lite skydd mot kyla och väta. 4mm häl-till-tå drop (21/17 mm).
Videon nedan visar 3.0-sulans flex:
Nike Free 3.0 v4 - priser
Hitta bästa pris på Nike Free 3.0 v4. Saknar du någon i listan eller är något fel? Kontakta mig här.
Nu kommer äntligen Ät och Spring – Min osannolika resa mot ultramarathon och mästerskap av Scott Jurek på svenska. Boken är skriven ihop med Steve Friedman och översatt av Fredrik Sjögren.
Så här skriver det svenska förlaget, Lind & Co om boken:
Under närmare tjugo års tid har Scott Jurek varit en av världens främsta löpare på distansen ultramaraton, det vill säga lopp på 160-kilometer. Jurek växte upp i den amerikanska mellanvästern. Hans tillvaro präglades av en svårt MS-sjuk mor och en mycket krävande far. Grönsaker odlade man på gården och kött jagades i skogen. Under uppväxten var Scott varken snabbare eller mer uthållig än andra ungar, han led av högt blodtryck och åt gärna frukost på McDonald’s.
Ät och spring är Scott Jureks egen berättelse om utvecklingen från soffpotatis till ultramaratonlöpare – med lopp från 42 kilometer till över 20 mil. Han var en av de löpare som reste till Mexiko för att tävla mot tarahumaraindianerna, vilket beskrivs i bästsäljaren Born to run.
Jurek visar att det går att övervinna nästan allt: trötthet, smärta – både fysisk och själslig – och betonar vikten av att välja rätt mat. Successivt övergick han via vegetarisk kosthållning till att bli vegan. Men Jureks främsta budskap är att löpning inte handlar om medfödd talang utan om viljestyrka.
Ät och spring är en självbiografi, träningsguide och en manual till en medvetnare livsstil – allt i ett.
Scott Jurek är en sann inspiratör – vare sig det handlar om löprundor, matvanor eller viljestyrkans yttersta potential.
Boken har haft stor succé utomlands och är ett givet köp på någon av de stora nätbokhandlarna: Adlibris, Bokus, Cdon och Ginza, i din lokala boklåda eller som lån på ditt närmsta bibliotek.
Måndag – Annandag Påsk är en alltför bra dag för löpning för att inte köra igång träningen direkt. Uppjogg inkl. koordinationslopp 3,74 km i 4:26-tempo, sedan 4 x 6 min med 2 minuters vila mellan i 4:10, 3:51, 4:03, 4:10 tempo och avslutande nedjogg 3,75 km i 5:00 tempo. Många promenadsugna människor ute och jag tror jag råkade skrämma slag på några som jag sprang om under ett av fartpartierna. Totalt: 13,41 km i 4:25 min/km. På fötterna – Asics Gel-DS-Trainer 18 (recension på gång).
Tisdag – vila
Onsdag – 10 km lugn distans i 4:50 min/km. På fötterna – första utepasset med Nike Free 3.0 v4 och dessutom premiär för nyinköpta Compressport R2 Calf Sleeves. Allmänstyrka med bl.a. armhävningar och sit-ups framför Real Madrid – Galatasaray.
Torsdag – vila
Fredag – drygt 3 km upp- och nedjogg och däremellan 12 x 70 sek med 1 minuts vila mellan. De flesta fartbitarna gick i 3:40 – 3:50 tempo. Första passet i shorts för året och på fötterna: första passet i Asics Gel-Lyte33 2.
Lördag – 2 km uppjogg, 2 km tröskel i 4:26 min/km sedan 5 km snabbdistans där jag försökte hålla 4:15 min/km men det gick inte helt utan det blev 4:21. Avslutades med 2 km lugn nedjogg. Totalt 11,18 km. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
Söndag – lugn distans 12 km. Segt i benen idag och jag lämnade klockan hemma för att verkligen bara gå på känsla. På fötterna: Asics Gel-Kayano 18.
En händelserik vecka som summerar totalt 57 km. Nästa vecka är lite lugnare med en extra vilodag och totalt ca 45 km.
Även om det inte är mycket av benen som syns så blev det i alla fall shortspremiär idag. Härligt att våren närmar sig så sakteliga, åtminstone på dagtid. Knäna tyckte det var skönt med lite solljus, men jag ångrar att jag lämnade vantarna hemma.
Andra passet i Compressport R2 calf sleeves och premiär för Asics Gel-Lyte33 2. Första intrycket av skorna är mycket bra och jag har förhoppningar om att det kan bli nya favoriter.
Löppasset då? 12 x 70 sekunders intervaller med 1 minut vila mellan och trots början till tjällossning blandat med isfläckar så tycker jag att jag kunde få på bra tryck.
Som jag skrivit om tidigare så är Asics Gel-Lyte33 2 en av de skor som jag är mest nyfiken på just nu och Posten levererade idag ett par som jag köpt.
Asics sköna passform och ett häl-till-tå drop på 6 mm verkar som en bra kombination för mig. Det är tveksamt om jag hinner ut på en testrunda idag men en recension kommer när jag fått några mil i skorna.
Asics Gel-Lyte33 2 finns att köpa på bl.a. Zalando.
Här finns en skosnacksvideo från Competitor Runnng.
Efter att jag haft mina hemmafixade calf sleeves ett par veckor och snabbt blivit beroende kände jag att det var dags för nästa nivå och beställa hem lite proffsigare varianter. Innan Påsken beställde jag ett par Compressport R2 och ett par 2XU PWX från Wiggle.
2XU PWX var restade men idag låg ett par blåa Compressport R2 i brevlådan.
Jag var lite osäker på storleken eftersom jag mätte mina vader till 37 cm i omkrets och gränsen mellan T2 och T3 går vid 38 cm. Tillverkaren själv rekommenderar att man väljer det större alternativet om man är osäker så jag valde storlek T3.
Jag har läst ett par omdömen som säger att dom är svåra att få på men det hade jag inga som helst problem med. Kanske tack vare att jag gick upp en storlek.
Idag har jag vilodag men planerar att testa dom på morgondagens distansmil.
Jag återkommer med en recension om ett par veckor.
Måndag 25 mars – Distans – 12km – behaglig fart från 4:45 – 5:30 min/km.
Tisdag 26 mars – Intervall – 10 – 12 km
Uppvärmning 2-3km
Koordinationslopp 5x100m
8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
3x3min (4:20 – 4:40 min/km)
8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
Nedjogg 2-3km
Onsdag 27 mars – Vila
Torsdag 28 mars – Distans
10km behaglig fart 5:00 – 5:10 min/km
20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
Fredag 29 mars – Tröskel – 11 km
Uppvärmning 1 km
8km tröskel(4:30 – 4:50 min/km)
Nedjogg 2 km
Lördag 30 mars – Vila
Söndag 31 mars – Långpass
Långpass 18km. Lugnt inledningsvis. Känns det bra, så lägg in 2x3km tröskelfart(4:30 – 4:50 min/km) i passet med 3-5km ”normal fart” mellan dem.
Nu sammanföll denna veckan med Stilla veckan, dvs veckan innan Påsk och med en extra helgdag är det hyfsat lätt att få ihop bra träning och min vecka har sett ut så här:
Blåmåndag och Våffeldagen
12,35 km distans direkt efter jobbet i 4:39 tempo
På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17. Sedan hem och inviga ett nytt våffeljärn. Jag kan inte gärna skriva en bloggpost om blåmåndag utan att lägga in en video med världens mest sålda 12″
Vita tisdagen
Vila
Innebandyavsluting med grabbens lag och där var det Zorro-uppvisning av den här killen, sjukt imponerande:
3 x 3 min med 1 min vila – 772 m, 771 m , 748 m – 3:53, 3:53, 4:01 min/km. Sista blev lite sinkad av två mötande bilar som tog upp hela vägen plus att jag var extremt trött i slutet. Nöjd med tempot ändå.
8 min tröskel – 1600 m i 5:00 min/km
Nedjogg – 1,23 km i 5:33 min/km
Efter ett par stressade dagar orkade jag inte igenom hela sista tröskeln och kortade av nedjoggen, ändå rätt nöjd med att jag lyssnade på kroppen. På fötterna: Asics Gel-DS Trainer 17
Skärtorsdag
Lugn distans – 10,06 km i 4:52 min/km
16 min allmän styrka med armhävningar, sit-ups mm. Det här var andra veckan i rad som jag kör styrkan direkt efter löpningen och jag vet inte om det är jag som är extra klen just nu men jag tycker att det är svårt att orka igenom ett styrkepass direkt efter löpningen. Note-to-self: Ge mig lite vilotid nästa gång.
Jag har under några veckor haft ont/ömmande under främre trampdynan under, främst höger fot. Jag vet inte om det är en följd av att jag experimenterat med en hel del olika lägre skor eller om det är någon anna form av överansträngning. Ja, jag vet jag borde kolla upp det men just nu har jag inte lust med ordinerad löpvila. Istället tog jag fram ett par Asics Gel-Kayano 18 som jag haft på lager.
Det är första gången jag springer i ett par Kayano och dom var exakt som jag förväntat mig. Väldigt väldämpade och sköna. Inte någon antydan till skav som man kan eventuellt kan få av helt nya skor. Tyvärr märker jag av hälen (10 mm drop), särskilt när jag blir lite tröttare och det går ju egentligen helt på tvären mot min ambition att minska häl-till-tå-droppet i mina skor men just nu känns det som ett bra val och jag har haft skorna på resten av passen denna vecka.
Långfredag
Egentligen är ju Långfredag som gjord för långpass men istället blev det:
8 km tröskel i 4:20 min/km
1 km uppjogg och ca 2 km nedjogg
Totalt 11 km i 4:29 min/km.
Lördag
Långpass med tröskel – totalt 18 km. Inledde lugnt 6 km i 5:53 min/km, sedan 3 km i 4:35 min/km, sedan 5 km lugnt 4:58 min/km, sedan 3 km i 4:41 min/km – kanske lite långsamt men detta parti sammanföll med rejält kuperad och isig bit av vägen så jag kan garantera att det var minst tröskelansträngning, avslutade med 2 km i 5:03 tempo.
I och med detta pass avslutades veckan med 62 km och mars månad som jag summerar till 203 km, äntligen en månad över 20 mil 2013.
Söndag
Vila
Istället för löpning en heldagsutflykt till Olofsbo, Falkenberg
Kommande vecka ser schemat ut så här:
Måndag – Vila
Tisdag – Intervall: 4 x 6 min
Onsdag – Distans
Torsdag -Intervall 12 x 70 s
Fredag – Vila
Lördag – Tempo/Snabbdistans
Söndag – Distans
Inget långpass alltså men däremot tre kvalitetspass.
Ytterligare en ny bok om löpning. Det perfekta löpsteget av Thomas Reckmann fokuserar på löptekniken och säger sig ta vid efter Born To Run och förklarar hur man man ska göra för att hitta just det rätta löpsteget.
Ur boken:
Vad är det som avgör hur snabbt du springer?
Genvägen till snabbare löpning
Höften – löpstegets nav
Axlarna – största energitjuven
Fötterna – använd din inbyggda studs
Rätt fotisättning
Barfota bara bra
Träningsprogram
Tester
Författaren har blivit intervjuad av jogg.se och nedan finns ett klipp från TV4 när han besökte Nyhetsmorgon.
Boken finns att köpa på bl.a. Adlibris, Bokus och Ginza eller att låna på ditt lokala bibliotek. Ett smakprov ur boken finns att läsa här.
Drivs och skrivs av Johan Sävenstrand, Ljurhalla, Vårgårda, Sverige. 45+, familjefar med fru och två barn, certifierad löpcoach och marathonlöpare som driver SevenSports.se. Joggingskor.nu handlar om träning, utrustning och de stora och små loppen. Pers: 21,1 km: 1.27 42,2 km: 3.12 VSM Marathon 2019: 20:e plats
